初学者只推杠铃杆就可以了（20公斤）。逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

10~12RM最好，意思是做10~12个的时候力竭。

杠铃的重量合适与个人的训练目标和身体状况有关。对于初学者，一般可以选择较轻的杠铃重量，以便正确练习动作技巧和建立基础力量。建议初始重量为20-30公斤。
对于进阶训练者，可能需要使用更重的杠铃来挑战肌肉和提高力量。具体选择的重量取决于个人的体力和能力，一般建议逐渐增加重量，保持适当的挑战和适应。
需要注意的是，不同训练动作对杠铃的重量要求有所不同。例如，杠铃深蹲和杠铃硬拉通常使用较重的重量进行，而杠铃卧推和杠铃划船可能使用稍轻的重量。
总之，选择合适的杠铃重量应根据个人实际情况和训练目标来决定，适当挑战自己，并注意保持正确的姿势和技巧。

杠铃的多重应该根据个人的体重和力量水平来选择。对于初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加负荷。一般来说，女性可以选择5-20kg的杠铃，男性可以选择20-50kg的杠铃。当你能够轻松地完成多组重复次数时，可以逐渐增加负荷。但是，一定要注意安全，在使用杠铃时，一定要采取正确的姿势和技巧，以避免受伤。

考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个

杠铃一般人举起的重量跟据身高体重不同而不同。如果身高在160cm以下，体重不足60kg，那么，杠铃重量最好不要超过25kg；身高在170cm以下，体重不足70kg，杠铃重量最多不超过30kg，以此类推。

需要注意的是，因为男女生理结构的不同，同等身高、重量的女生在进行杠铃肩上推举的时候，杠铃重量应当小一些。

对新手来说，30斤杠铃合适。

能做15次以上时，就可以继续增重了。

大多数情况下，身高1.60米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃；身高1.70米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃；身高1.80米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃；另外身高1.90米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。

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