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主要练习力量速度和耐力速度。爆发力是指短时间内体现出的反应能力，400米跑的爆发力主要是指起跑后的加速能力。爆发力的训练主要是训练下肢力量、反应速度，经常采用负重深蹲的训练以及快速启动的训练。
持久力主要是指速度耐力，也就是保持高速都跑的能力，主要采用短距离、中距离、长距离得持久跑训练。
400米具有短跑的爆发力特点，也有长跑的耐力特点，所以，你可以先练习100和200米，等爆发力强多了，就可以练习耐力了，主要分为分阶段的快速跑。
变速跑，不断循环，尽力跑的最快，经过一段时间的练习，你的爆发力和持久力就可以得到很大的提升了。
这是正常的反应，任何人都需要适应期的啊，建议你先多做恢复性的练习，我也是中间隔了一个月没做了。至于那腹肌不要练的太频繁了，很痛那也是正常的，那是肌肉在增大。
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