十大坚果的营养成分（坚果营养成分含量一览表）

坚果作为重要的营养食品，既美味又健康，是很多人喜爱的零食之一。除了口感丰富外，坚果也有很高的营养价值，其中蕴含着丰富的维生素和矿物质等营养成分。本文将为您介绍坚果十大营养成分，让您更好地了解它们的营养价值。

一、蛋白质

坚果中含有大量的蛋白质，是身体所需的重要营养成分之一。其中，杏仁、核桃和开心果的蛋白质含量较高，每100克中分别含有杏仁21.26克、核桃15.23克和开心果20.80克的蛋白质。适量的蛋白质可以增强身体免疫力、促进肌肉生长和修复等。

二、脂肪

坚果的脂肪含量较高，不过大部分是不饱和脂肪酸，具有一定的保健价值。例如杏仁、榛子和开心果，每100克中脂肪含量分别为杏仁49.42克、榛子61.00克和开心果49.67克，其中不饱和脂肪酸的含量较高。适量的不饱和脂肪酸有助于降低血脂、保护心脏健康等。

三、膳食纤维

坚果中富含膳食纤维，其中杏仁、开心果和榛子的膳食纤维含量较高，分别为杏仁11.8克、开心果9.9克和榛子9.7克。适量的膳食纤维可以帮助消化、降低血糖和胆固醇等。

四、维生素E

坚果中含有丰富的维生素E，其中杏仁和榛子的维生素E含量较高。每100克杏仁中含有26.22毫克维生素E，榛子中含有15.03毫克维生素E。适量的维生素E可以抗氧化，延缓衰老、保护心脏健康等。

五、维生素B1

坚果中也含有较高的维生素B1，其中花生的维生素B1含量最高。每100克花生中含有0.640毫克维生素B1。适量的维生素B1可以帮助身体摄取营养、促进神经功能等。

六、维生素B2

除了维生素B1外，坚果中也含有较高的维生素B2，其中杏仁的维生素B2含量最高。每100克杏仁中含有1.680毫克维生素B2。适量的维生素B2可以帮助身体制造红细胞、维持视力等。

七、镁

坚果中富含镁，例如杏仁、花生和榛子等，每100克中的含量分别为92毫克、168毫克、163毫克左右。适量的镁可以促进骨骼生长、调节心脏节律等。

八、锌

坚果同样富含锌，其中杏仁的锌含量最高，每100克杏仁中含有3.05毫克锌。适量的锌可以增强免疫力、促进细胞生长等。

九、铁

坚果中的铁含量较高，其中开心果、花生和核桃的铁含量较高。每100克开心果中含有4.2毫克铁，花生中含有4.6毫克铁，核桃中含有3.13毫克铁。适量的铁可以帮助身体产生红细胞、促进免疫力等。

十、钙

坚果中的钙含量也不容忽视，其中核桃、椰子和开心果的钙含量较高。每100克核桃中含有98毫克钙，椰子中含有14毫克钙，开心果中含有70毫克钙。适量的钙可以促进骨骼生长、维持牙齿等。

总之，以上十大营养成分是坚果中最为突出的营养成分，它们的含量不仅高，而且涵盖的范围也比较广泛。不同的坚果营养含量各异，因此在生活中选择不同种类的坚果搭配食用，可以多种营养互补。但坚果虽好，却是高热量食品，过量食用容易导致肥胖、身体不适等，因此在食用时要适量。